Ritme sirkadian adalah “jam tubuh” alami yang mengatur kapan kita merasa lelah, kapan tidur, dan kapan bangun. Jam ini bekerja berdasarkan siklus 24 jam, mengikuti terang dan gelapnya hari. Ritme ini dipengaruhi oleh hormon, seperti melatonin, yang membantu tubuh bersiap tidur ketika malam tiba. Ketika ritme sirkadian terganggu, misalnya karena begadang, sering bepergian melintasi zona waktu (jet lag), atau bekerja di shift malam, tubuh jadi bingung. Akibatnya, kita mungkin merasa sulit tidur di malam hari atau malah mengantuk di siang hari. Gangguan ini bisa memicu insomnia, yaitu kesulitan tidur yang berulang.
Bagaimana Ritme Sirkadian dan Insomnia Berhubungan?
- Pola Tidur yang Tidak Teratur
Misalnya, tidur larut malam atau bangun terlalu siang membuat tubuh sulit menyesuaikan waktu tidur. - Paparan Cahaya di Malam Hari
Cahaya dari gadget atau lampu terang di malam hari bisa menghambat produksi melatonin, sehingga kita tetap terjaga meski sudah larut malam. - Kurangnya Paparan Cahaya di Pagi Hari
Ritme sirkadian membutuhkan cahaya alami di pagi hari untuk memberitahu tubuh kapan harus aktif. Kurangnya paparan ini bisa membuat ritme tubuh terganggu.
Cara Mengatur Ulang Ritme Sirkadian
- Tidur dan Bangun pada Waktu yang Sama: Lakukan setiap hari, termasuk di akhir pekan.
- Hindari Cahaya Terang di Malam Hari: Matikan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur.
- Dapatkan Cahaya Matahari di Pagi Hari: Buka jendela atau berjalan-jalan di luar rumah.
- Rutin Berolahraga: Tapi hindari olahraga berat di malam hari.
Memahami dan menjaga ritme sirkadian sangat penting untuk mencegah insomnia dan mendapatkan tidur yang berkualitas. Dengan begitu, tubuh dan pikiran kita akan tetap sehat!