ditulis oleh : dr. Evy Indrasanti, M.Kes.
Gangguan tidur yang berlangsung dalam jangka panjang dapat memengaruhi berbagai aspek kesehatan, baik fisik maupun mental. Dampak fisik yang dapat terjadi meliputi kelelahan, tekanan darah tinggi, hingga peningkatan risiko diabetes. Sementara itu, dari sisi kesehatan mental, insomnia dapat menyebabkan gangguan emosi, depresi, kesulitan berkonsentrasi, hingga penurunan fungsi kognitif.Insomnia digolongkan sebagai gangguan tidur jika terjadi setidaknya 3 malam dalam seminggu. Jika berlangsung lebih dari 3 malam per minggu selama lebih dari 3 bulan berturut-turut, kondisi ini dikategorikan sebagai insomnia kronis.
Pemeriksaan untuk Diagnosis Insomnia
Untuk menegakkan diagnosis insomnia, dilakukan serangkaian pemeriksaan, termasuk:
- Pemeriksaan Fisik dan Riwayat Kesehatan
- Mendeteksi ada tidaknya penyakit yang mendasari kesulitan tidur.
- Mendokumentasikan kebiasaan tidur, frekuensi gangguan tidur, situasi di kamar tidur (misalnya keberadaan alat elektronik), rutinitas sebelum tidur, dan konsumsi obat-obatan tertentu.
- Evaluasi Faktor Risiko Psikologis
- Menilai tingkat stres yang dapat memengaruhi terjadinya insomnia.
- Riwayat Keluarga
- Menganalisis adanya faktor genetik yang meningkatkan risiko gangguan tidur.
- Evaluasi Gaya Hidup
- Memahami kebiasaan sehari-hari yang mungkin berkontribusi terhadap insomnia.
Pengaruh Gaya Hidup terhadap Insomnia
Gaya hidup memainkan peran penting dalam terjadinya insomnia, terutama pada remaja dan usia produktif. Kebiasaan buruk yang sering menjadi penyebab insomnia meliputi:
Konsumsi makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan dapat mengganggu siklus tidur karena menyebabkan lonjakan gula darah yang memicu insomnia.
Tidak Teratur dalam Jadwal Tidur
Mengabaikan kebutuhan tidur dengan pola tidur yang tidak teratur, seperti tidur dini hari dan bangun siang, atau tidur siang dalam durasi lama.
Kurangnya Aktivitas Fisik
Kurang berolahraga di siang hari dapat mengurangi produksi hormon melatonin yang berfungsi mengatur siklus tidur, mengurangi stres, dan memperbaiki suasana hati. Aktivitas fisik dengan intensitas sedang paling efektif membantu mengatasi insomnia, sementara olahraga intens di malam hari justru dapat memperburuknya.
Pola Makan yang Buruk
Konsumsi makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan dapat mengganggu siklus tidur karena menyebabkan lonjakan gula darah yang memicu insomnia.
Perubahan Gaya Hidup untuk Mengatasi Insomnia
Langkah pertama yang perlu dilakukan sebelum menggunakan terapi obat adalah memperbaiki gaya hidup, antara lain:
- Menyesuaikan jadwal tidur secara teratur.
- Mengelola stres.
- Meningkatkan aktivitas fisik di siang hari.
- Memperbaiki pola makan menjadi lebih sehat.
Cognitive Behavioral Therapy untuk Insomnia (CBT-I)
CBT-I adalah pendekatan psikoterapi untuk membantu mengembalikan siklus tidur normal melalui perubahan pola pikir dan perilaku. Beberapa intervensi CBT-I meliputi:
- Terapi Stimulasi Kebiasaan Tidur
- Membuat jadwal tidur dan bangun secara konsisten.
- Jika dalam 20 menit belum tertidur, tinggalkan tempat tidur dan lakukan aktivitas lain tanpa memikirkan kesulitan tidur.
- Relaksasi Sebelum Tidur
- Relaksasi membantu tubuh menjadi lebih nyaman, pernapasan lebih teratur, menurunkan hormon kortisol (hormon stres), dan mempercepat proses tidur.
- Mengelola Pikiran tentang Tidur
- Hindari terlalu fokus pada kesulitan tidur untuk mengurangi tingkat stres dan kecemasan.
- Tidur dalam Cahaya Redup atau Gelap
- Cahaya redup atau gelap meningkatkan produksi hormon melatonin yang membantu mempercepat siklus tidur normal.
Dengan pendekatan yang tepat, insomnia dapat diatasi secara efektif, sehingga kualitas hidup penderita dapat kembali meningkat.