Oleh : Farah Nadhifa Azarine, M.Psi., Psikolog
Insomnia seringkali dipengaruhi oleh pola pikir dan respons emosional yang memperkuat masalah tidur. Mindfulness dan Acceptance Therapy (MAT) menawarkan pendekatan non-medis yang bertujuan mengurangi tekanan psikologis terkait insomnia, meningkatkan penerimaan terhadap rasa kantuk, dan membantu klien menciptakan pola tidur yang lebih alami. Pendekatan ini didasarkan pada prinsip mindfulness, yaitu kesadaran penuh terhadap pengalaman saat ini tanpa memberikan penilaian, serta acceptance, yaitu kemampuan menerima pengalaman internal seperti pikiran, emosi, atau sensasi fisik tanpa melawan atau menghindari.
Mindfulness dan Insomnia
Mindfulness membantu klien fokus pada pengalaman saat ini tanpa terjebak dalam kekhawatiran berlebihan tentang kurangnya tidur atau dampaknya di masa depan. Pikiran-pikiran negatif seperti “Saya harus segera tidur” atau “Besok saya tidak akan bisa produktif” sering kali memperparah kecemasan, yang justru memperburuk insomnia (Ong et al., 2012). Dengan berlatih mindfulness, klien belajar untuk mengamati pikiran dan sensasi tubuh mereka, seperti rasa kantuk atau ketegangan otot, tanpa mencoba mengubah atau mengendalikan pengalaman tersebut.
Acceptance Therapy dalam Mengelola Insomnia
Acceptance Therapy menekankan penerimaan terhadap pengalaman internal, termasuk rasa kantuk atau pikiran yang muncul saat mencoba tidur. Alih-alih berusaha keras untuk melawan pikiran negatif atau memaksa diri untuk tidur, klien diajarkan untuk mengizinkan pikiran tersebut datang dan pergi secara alami. Pendekatan ini membantu mengurangi usaha berlebihan yang sering kali menghalangi tidur (Hayes et al., 1999). Dalam konteks insomnia, acceptance therapy membantu mengurangi “perlawanan mental” terhadap kurangnya tidur dan mendorong relaksasi yang alami.
Teknik MAT untuk Insomnia
Beberapa teknik spesifik dalam MAT untuk mengatasi insomnia meliputi:
1) Body Scan Meditation: Mengarahkan perhatian pada sensasi tubuh secara bertahap untuk meningkatkan kesadaran akan rasa kantuk dan ketenangan.
2) Labeling Thoughts and Emotions: Melabeli pikiran seperti “saya tidak bisa tidur” sebagai sekadar fenomena mental, sehingga mengurangi keterikatan emosional pada pikiran tersebut.
3) Breathing Exercises: Berfokus pada pernapasan untuk menciptakan ketenangan dan menurunkan aktivitas pikiran.
4) Cognitive Defusion: Membantu klien memandang pikiran negatif sebagai sesuatu yang terpisah dari diri mereka, sehingga mengurangi intensitas emosional pikiran tersebut.
Manfaat MAT untuk Insomnia
Penelitian menunjukkan bahwa MAT dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur. Program mindfulness-based interventions, termasuk Acceptance and Commitment Therapy (ACT), terbukti mengurangi waktu terjaga di malam hari dan memperbaiki efisiensi tidur (Ong et al., 2014). Selain itu, MAT juga membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi yang sering kali berkontribusi pada insomnia.
Kesimpulan
Mindfulness dan Acceptance Therapy menawarkan pendekatan yang efektif untuk mengelola insomnia dengan mengubah hubungan klien dengan pikiran dan emosi mereka. Dengan menerima pengalaman internal tanpa perlawanan, klien dapat menciptakan pola tidur yang lebih alami dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Daftar Pustaka
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change. New York: Guilford Press.
Ong, J. C., Shapiro, S. L., & Manber, R. (2008). Mindfulness meditation and cognitive behavioral therapy for insomnia: A naturalistic 12-month follow-up. Explore: The Journal of Science and Healing, 4(1), 30-36.
Ong, J. C., Ulmer, C. S., & Manber, R. (2012). Improving sleep with mindfulness and acceptance: A metacognitive model of insomnia. Behavior Research and Therapy, 50(11), 651-660.
Ong, J. C., Kuo, T. F., & Manber, R. (2014). Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials. Behavioral Sleep Medicine, 12(4), 235-248.